“只要一碰枕頭就特別清醒”——拿什么拯救我的失眠？

最近我在網上接到了這樣的一個案例：

小M描述：“我是一個24歲的學生，已經有很長時間的失眠史了，因為疫情的緣故，我現在的失眠愈加嚴重了。

本來每次上床前都筋疲力盡困得不行，但一碰到枕頭就特別清醒，腦子止不住想事情，想白天發生的點點滴滴，想過去發生過的一些事，計劃著將要做的事，詳細到反復考慮每個細節。會想很多遺憾，想當初如果怎樣怎樣就好了……越想越精神，就像強迫思維一樣止不住地想。

我一般兩三點才能睡著，已經查出肝有較嚴重問題了，醫生讓不要熬夜，可是就是睡不著，我也控制不了……而白天的時候，坐著躺著甚至站著都很容易入睡，很沒精神。夏老師，我到底該怎么辦呢？”

隔著屏幕，我感受到了小M的焦慮和無助。雖然還不知道她睡眠問題的背后有著怎樣的困擾，但我仍然可以感覺到她這段時間以來的辛苦和不容易：明明知道反反復復去想那些過去的、現在的、將來的事情是沒有必要的，也很想讓大腦停下來休息，但就是難以克制，就好像被迫去這么做一樣，身心都覺得很痛苦。

小M檢查出肝的問題，一方面可能是熬夜引起的，另一方面也可能是由于某些心理上壓抑了的憤怒。

如果單純地來看她說的失眠問題，失眠癥是一種非器質性的睡眠障礙，也就是不存在造成失眠的基本疾病，包括軀體疾病和精神疾病。失眠是它唯一的癥狀，其他癥狀都是繼發于失眠的；但因為極度關注失眠所帶來的后果，從而感到緊張、焦慮、恐懼和苦惱。

01. 失眠癥的診斷要點

包括：具有入睡困難、睡眠淺、睡眠時間過少、易醒、多夢和醒后不解乏等癥狀，至少每周發生3次，且持續1個月以上。

02. 調整失眠狀態的小建議

1.不再去關注自己是幾點睡著的，如果你一直看鐘，那是無法放松下來的。另外，每個人體質和需求不一樣，不一定非要睡夠8小時才健康，很多優秀且健康的人士一天只睡3-4小時。

2.不在睡前看書或做其他讓思維興奮或活躍的事，可以聽聽音樂、泡泡腳，放松心情。

3.通過呼吸放松法進行自我催眠，特別是疫情期間可以參加類似“正念睡眠工作坊”等有針對性的體驗式學習。

4.肯定自己一天的工作學習和付出的努力，對自己進行嘉獎。過去無法改變，將來基于現在，所以做好當下就已足夠。

03. 嘗試自我催眠

自我催眠是一種改善自我狀態的心理療法。

人類具有利用自我意識和意象的能力，可以通過自己的思維資源，進行自我強化、自我教育和自我治療。實際上，人們早已應用自我催眠暗示，如祈禱、宗教儀式、印度的瑜伽術等都是以不同的方式實施自我催眠。

催眠暗示在人類的生活中具有很大作用。當人在清醒狀態下暗示雖也有作用，但在催眠狀態下，暗示的內容進入潛意識領域更具有強大而持久的威力，在催眠狀態下的暗示，不僅能夠改變身體的感覺、意識和行為，而且還可以影響內臟器官的功能。

04. 自我催眠技巧“數息法”

給大家介紹一個非常好用的禪定訓練及自我催眠技巧——數息法：

1.盤腿而坐，身體正直，眼睛微閉，下腭額微收，兩掌相疊，掌心向上，置于腹部下方，全身放松，心平氣和，無思無念。

2.呼吸自然，開始數息，把全部的注意力集中在鼻孔處，當空氣流出鼻腔時在心理默數，即每次呼氣的時候(也可以吸氣時數)，就數一個數字，同時暗示自己更放松，數數規則是從1數到10，然后再從10數到1。

3.當發現數錯了的時候，就表示你已經恍惚了，沒有關系，再回頭從1開始往上數。

4.注意整個練習的過程，保持身心同時放松，心情平靜。當心里浮躁、雜念很多的時候，加重呼吸，尤其是呼氣的時候，加重呼氣。持續一段時間，待心平氣和時，再讓呼吸隨其自然。

寫在最后：

失眠并不可怕，而真正可怕的是這種怕失眠的心理。如有心中有失眠的困惑，建議你找心理咨詢師好好聊聊，也許事半功倍是個不錯的選擇。

作者：樂天心理咨詢師 暮夏

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