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“只要一碰枕頭就特別清醒”——拿什么拯救我的失眠?

最近我在網上接到了這樣的一個案例:

 

M描述:“我是一個24歲的學生,已經有很長時間的失眠史了,因為疫情的緣故,我現在的失眠愈加嚴重了。

 

本來每次上床前都筋疲力盡困得不行,但一碰到枕頭就特別清醒,腦子止不住想事情,想白天發生的點點滴滴,想過去發生過的一些事,計劃著將要做的事,詳細到反復考慮每個細節。會想很多遺憾,想當初如果怎樣怎樣就好了……越想越精神,就像強迫思維一樣止不住地想。

 

我一般兩三點才能睡著,已經查出肝有較嚴重問題了,醫生讓不要熬夜,可是就是睡不著,我也控制不了……而白天的時候,坐著躺著甚至站著都很容易入睡,很沒精神。夏老師,我到底該怎么辦呢?”

 

隔著屏幕,我感受到了小M的焦慮和無助。雖然還不知道她睡眠問題的背后有著怎樣的困擾,但我仍然可以感覺到她這段時間以來的辛苦和不容易:明明知道反反復復去想那些過去的、現在的、將來的事情是沒有必要的,也很想讓大腦停下來休息,但就是難以克制,就好像被迫去這么做一樣,身心都覺得很痛苦。

 

M檢查出肝的問題,一方面可能是熬夜引起的,另一方面也可能是由于某些心理上壓抑了的憤怒。

 

如果單純地來看她說的失眠問題,失眠癥是一種非器質性的睡眠障礙,也就是不存在造成失眠的基本疾病,包括軀體疾病和精神疾病。失眠是它唯一的癥狀,其他癥狀都是繼發于失眠的;但因為極度關注失眠所帶來的后果,從而感到緊張、焦慮、恐懼和苦惱。

 

01. 失眠癥的診斷要點

 

包括:具有入睡困難、睡眠淺、睡眠時間過少、易醒、多夢和醒后不解乏等癥狀,至少每周發生3次,且持續1個月以上。

 

02. 調整失眠狀態的小建議

 

1.不再去關注自己是幾點睡著的,如果你一直看鐘,那是無法放松下來的。另外,每個人體質和需求不一樣,不一定非要睡夠8小時才健康,很多優秀且健康的人士一天只睡3-4小時。

 

2.不在睡前看書或做其他讓思維興奮或活躍的事,可以聽聽音樂、泡泡腳,放松心情。

 

3.通過呼吸放松法進行自我催眠,特別是疫情期間可以參加類似“正念睡眠工作坊”等有針對性的體驗式學習。

 

4.肯定自己一天的工作學習和付出的努力,對自己進行嘉獎。過去無法改變,將來基于現在,所以做好當下就已足夠。

 

03. 嘗試自我催眠

 

自我催眠是一種改善自我狀態的心理療法。

 

人類具有利用自我意識和意象的能力,可以通過自己的思維資源,進行自我強化、自我教育和自我治療。實際上,人們早已應用自我催眠暗示,如祈禱、宗教儀式、印度的瑜伽術等都是以不同的方式實施自我催眠。

 

催眠暗示在人類的生活中具有很大作用。當人在清醒狀態下暗示雖也有作用,但在催眠狀態下,暗示的內容進入潛意識領域更具有強大而持久的威力,在催眠狀態下的暗示,不僅能夠改變身體的感覺、意識和行為,而且還可以影響內臟器官的功能。

 

04. 自我催眠技巧“數息法”

 

給大家介紹一個非常好用的禪定訓練及自我催眠技巧——數息法:

1.盤腿而坐,身體正直,眼睛微閉,下腭額微收,兩掌相疊,掌心向上,置于腹部下方,全身放松,心平氣和,無思無念。

 

2.呼吸自然,開始數息,把全部的注意力集中在鼻孔處,當空氣流出鼻腔時在心理默數,即每次呼氣的時候(也可以吸氣時數),就數一個數字,同時暗示自己更放松,數數規則是從1數到10,然后再從10數到1。

 

3.當發現數錯了的時候,就表示你已經恍惚了,沒有關系,再回頭從1開始往上數。

 

4.注意整個練習的過程,保持身心同時放松,心情平靜。當心里浮躁、雜念很多的時候,加重呼吸,尤其是呼氣的時候,加重呼氣。持續一段時間,待心平氣和時,再讓呼吸隨其自然。

 

寫在最后:

 

失眠并不可怕,而真正可怕的是這種怕失眠的心理。如有心中有失眠的困惑,建議你找心理咨詢師好好聊聊,也許事半功倍是個不錯的選擇。

 

作者:樂天心理咨詢師 暮夏

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分類:失眠心理治療| 發布:樂天心理咨詢| 查看: | 發表時間:2020-2-26
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