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“疫情過后,我卻患上了嚴重的失眠” 丨教你如何戰勝對失眠的恐懼

疫情之后各個企業開始陸續復產復工,可一些人因為前一段時間生活不規律導致了失眠。而很多時候越是害怕失眠,就越會失眠。

 

當晚上睡不著的時候,你開始擔心自己失眠。不由自主地就聯想到了失眠帶來的種種弊端:第二天注意力不集中、精神恍惚、工作無法完成……于是,你越想越怕,越怕就越是強迫自己趕緊睡去。你開始動用你掌握的所有能促進睡眠的方法。但失眠就像是跟你杠上了,你越是擔心、越是抵制,失眠反倒越是穩固。

 

小闞是一名白領,在一家私企上班,平時工作壓力不算小。最近的幾周里她每晚頻頻失眠,這讓她心情非常煩躁,甚至還出現了心慌、頭疼、記憶力下降、注意力無法集中等狀況。失眠讓她厭惡工作,對什么都提不起興趣。

 

漸漸地,每天晚上成了她一天中最難熬的時段。夜里躺在床上,她不由自主就開始胡思亂想,一方面擔心自己再次失眠,另一方面又擔心當晚的失眠會影響到第二天的工作。想來想去,就真的失眠了。

 

于是,小闞請假去看醫生,在醫生的建議之下開始服用藥物。服藥最初的一段時間,小闞的失眠有所緩解;但一段時間后,她又莫名擔心起自己的失眠會復發,有了這個念頭后她又睡不好了,即便是睡前服用了藥物,仍舊無濟于事。

 

失眠再次影響了她的工作,上班變得更加“痛苦”,而這又加劇了她夜晚的失眠。反反復復之下,小闞很是痛苦。

 

01. “失眠一族”的困擾

相關統計表明,全球大約有四分之一的人正在經歷不同程度的失眠。在我國也有20%~30%的人正在被失眠困擾。在所有類型的失眠癥中,最讓人苦惱的就是小闞所患的這種“情緒性失眠”。

 

情緒性失眠患者以“焦慮”情緒為特征,主要表現為煩惱、憤怒、害怕失眠、擔心失眠帶來的后果等,而她的焦慮正是圍繞睡眠問題。

 

一些專家認為,情緒性失眠是一種“睡眠恐懼癥”,而失眠本身的危害遠不如對失眠恐懼所造成的危害更大。在對失眠的恐懼情緒下,人們很容易形成一個惡性的循環:失眠—害怕失眠—失眠加重—害怕加重—失眠更加嚴重。

 

02. 不要擴大失眠的負面影響

陷入這種惡性循環的人會把睡眠當成一項必須慎重對待的任務。一到晚上,他們就給自己下達睡眠任務:到幾點必須躺下,幾點之前必須睡著,更有甚者還會規定自己睡前吃什么藥、睡覺時采用什么樣的睡姿等。

 

但這恰恰與自然睡眠背道而馳了,自然睡眠的形成有兩個必備的條件:放松和疲倦。這二者之中,放松才是最關鍵的,人在放松的情況下會產生疲倦感,并隨之漸漸入睡。相反,如果人精神緊張,自然入睡就較難形成了,即便是睡著了,也只是一種淺層次的睡眠,稍有動靜就會被驚醒。

 

精神緊張的人會把失眠的負面影響災難化,他們會認為失眠會影響第二天的生活和工作,還可能導致身體健康受到影響,甚至會出現猝死或發瘋;也會加劇自己的衰老,讓自己變丑。這種災難化的聯想讓人越來越焦慮。

 

事實上,真正影響人身心健康、工作效率以及精神面貌的不是失眠,而是因害怕失眠而產生的焦慮。持續性的害怕失眠會引發起各種各樣的身心不適,如心跳加快、胸悶氣短、身體僵硬、容易疲倦、皮膚暗淡無光等。

 

03. 如何克服失眠的恐懼

因此,拯救失眠癥患者還要從克服對失眠的恐懼入手。為此,夏老師為你提供了一些方法來幫助戰勝對失眠的恐懼:

1)行為層面

在白天,盡量讓自己忙起來,過得充實一點,即使再困再累也不要打盹或保持半睡半醒的臥躺狀態,以此來為晚上的失眠積累足夠的疲倦感。

 

到了晚上,盡量做一些自己喜歡的事情,以此來讓自己的情緒更加放松,更加心情愉悅。堅持在10點到11點之間上床,上床之前可以用熱水泡腳或者洗澡。睡覺前不易喝太多的水,以免因便意驚醒。最好喝一杯牛奶,牛奶有安神的功效。

 

2)精神層面

克服失眠之前你要做好情緒管理。睡覺前,你首先要做的就是杜絕所有關于失眠的念頭,積極的和消極的都要杜絕。關于失眠的念頭會讓你的注意力一點一點地都集中到失眠上面。

 

其次,你要把對第二天的期待統統放到一邊。如果你過于期待第二天的某些事情,同樣會失眠。因此,不管第二天有多令人期待的事情,都要放到一邊。

 

寫在最后:

其實,失眠并不可怕,你沒有必要把它當成一個“正式”的困難;你越是關注,越是重視,反倒越是失眠。與其這樣,不如干脆把它放到一邊。這時你會發現,失眠在不知不覺中就消失殆盡了。

作者:樂天心理咨詢師 暮夏

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分類:失眠心理治療| 發布:樂天心理咨詢| 查看: | 發表時間:2020-4-28
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